血管是人体循环系统的“忠诚卫士”，像一张细密的“高速公路网”，贯穿全身，负责输送氧气与营养，其健康直接决定生命质量与长度。现代医学证实，血管的衰老与病变并非突然发生，而是长期生活方式累积的结果，其中饮食作为最日常、最直接、最可控的影响因素，是守护血管健康的“第一防线”。

　　如今，高油、高盐、高糖的饮食模式较为普遍，油炸食品、加工肉类、甜腻饮品等“血管破坏者”，会悄悄导致血脂升高、血压异常、血糖波动，进而引发动脉粥样硬化——血管壁堆积的脂质斑块如同水管水垢，不断增厚硬化，最终导致血管狭窄甚至堵塞，诱发心梗、脑梗等致命疾病。而科学合理的饮食，能为血管提供“健康守护者”，通过不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素等营养成分，调节代谢、保护血管内皮、延缓血管衰老。守护血管无需追求天价补品，关键在于回归饮食本质，遵循“清淡、均衡、多样”的原则。

　　血管友好型膳食模式：地中海饮食的启示

　　在全球公认的健康饮食模式中，地中海饮食因对心血管的显著防护效果，被世界卫生组织列为“最佳膳食模式”。它并非严格戒律，而是以天然食材为核心的生活方式，其“黄金组合”——橄榄油、深海鱼、全谷物，为血管筑起坚固防护墙。

　　橄榄油被誉为“血管清道夫”，富含单不饱和脂肪酸，能降低“坏胆固醇”，提升“好胆固醇”，减少脂质斑块沉积，长期替代动物油可使心血管疾病风险降低30%以上，适合凉拌、清炒等温和烹饪方式。深海鱼是“n-3脂肪酸宝库”，三文鱼、鳕鱼等富含的EPA和DHA，能抑制血小板聚集、预防血栓、改善血管内皮功能，地中海居民每周吃2—3次深海鱼的习惯，让血管保持“年轻态”。全谷物则是“膳食纤维主力军”，燕麦、糙米等保留了麸皮和胚芽，膳食纤维能排出多余胆固醇，延缓糖分吸收，而我国居民长期以精制碳水为主，这是血管疾病高发的重要原因。

　　低盐低糖控脂：量化标准轻松执行

　　地中海饮食的核心是“低盐、低糖、控脂”，掌握具体量化标准，能让健康饮食落地执行。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入≤5克（约1个啤酒瓶盖），我国居民平均摄入量远超标准，除减少烹饪用盐，还需警惕酱油、咸菜等“隐形盐”，可用醋、柠檬汁替代部分盐。

　　每日添加糖≤25克（约6茶匙），一瓶500毫升含糖可乐的添加糖就高达50克，远超标准，日常需少喝含糖饮料、少吃甜食，用天然水果替代。每日烹调用油≤25克（约2个白瓷勺），优先选择橄榄油、茶籽油等健康油脂，避免动物油，减少油炸食品，采用蒸、煮、炖、凉拌等健康烹饪方式。

　　改良版地中海饮食：贴合国人饮食习惯

　　直接照搬地中海饮食难以长期坚持，结合本土食材打造的改良版，既保留核心营养，又符合国人口味。油脂方面，用茶籽油、亚麻籽油替代部分橄榄油，茶籽油烟点更高，适合爆炒，亚麻籽油富含a-亚麻酸，价格亲民；鱼类方面，用秋刀鱼、青花鱼等替代昂贵深海鱼，每周吃2次，每次100—150克，清蒸、烤制最佳；主食方面，用杂粮饭替代精制碳水，杂粮与白米按1:1比例烹饪；蔬菜方面，多吃菠菜、西兰花等本土时令蔬菜，每日摄入500克以上，深色蔬菜占一半；调味品方面，用葱、姜、蒜等天然香料替代高盐酱料。

　　此外，还有简单易坚持的技巧：餐盘按“半盘蔬菜+四分之一主食+四分之一蛋白质”搭配；提前规划采购清单，减少加工食品；逐步升级烹饪方式；用核桃、苹果等替代加工零食：循序渐进调整饮食习惯，更易长期坚持。

　　关键营养素：血管的“修复剂”与“保护盾”

　　血管堵塞、硬化的核心诱因是氧化损伤、慢性炎症、脂质沉积，而饮食的核心作用，是通过补充特定营养素针对性解决这些问题，其中n-3脂肪酸、多酚类物质、膳食纤维、钾镁矿物质分工明确、协同发力，守护血管健康。

　　n-3脂肪酸是“抗炎稳斑卫士”，人体无法自身合成，需从食物中获取。EPA能抗炎抗栓，平息血管炎症，抑制血小板聚集，辅助调节血脂；DHA能修复血管内皮，增强血管柔韧度，稳定脂质斑块。动物来源如三文鱼，秋刀鱼，含直接可用的EPA和DHA，每周吃2—3次即可；植物来源如亚麻籽、核桃，含a-亚麻酸，可转化为EPA和DHA，亚麻籽需磨粉食用。

　　多酚类物质是天然抗氧化剂，能清除自由基，保护血管内皮，改善血管舒张功能，守住血管“第一道防线”。绿茶、乌龙茶含儿茶素，蓝莓、紫葡萄含花青素和白藜芦醇，黑巧克力、番茄等也富含多酚，优先选择深色蔬果，尽量完整食用，少量多次长期坚持即可。

　　膳食纤维是血管“天然清道夫”，分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维能吸附胆固醇，延缓糖分吸收，燕麦中的β-葡聚糖效果显著；不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，排出毒素，控制体重。全谷物、蔬菜、水果、豆类都是优质来源，成年人每天需摄入25—30克，可通过主食换粗粮，多吃蔬果补充，同时适量喝水。

　　钾、镁矿物质能稳血压，增血管弹性。钾能平衡钠含量，促进钠排出，辅助降压，香蕉、菠菜、豆类都是优质来源；镁能放松血管平滑肌，维持血管柔韧，坚果、燕麦、深绿色蔬菜含量较高。日常合理搭配，即可满足身体需求，肾功能不全者需在医生指导下控制摄入量。

　　四大营养素协同作用，多酚类护内皮、n-3抗炎稳斑、膳食纤维清垃圾、钾镁稳血压，形成完整护血管链条。日常饮食中，一碗燕麦粥、一盘清蒸鱼、一份凉拌紫甘蓝、一小把核桃，就能实现营养协同，为血管健康提供全面支撑。血管健康藏在每天的三餐中，坚持科学饮食，就能让血管更年轻，更通畅。

　　（作者系中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员、长征医院药剂科主治医师 顾艳艳）

　　《中国食品报》(2026年05月27日03版)