如今，有一种真正被科学反复验证的“防癌营养素”，并不昂贵、也不稀有，它就是被公认为“第七大营养素”的——膳食纤维。研究发现，长期吃够膳食纤维，确实能够降低多种癌症发生风险。

吃够膳食纤维

能悄悄降低多种癌症风险

1. 降低癌症死亡风险

2024年发表在国际期刊《临床营养》的一项涵盖350万人的研究指出，摄入较多的膳食纤维，能降低22%的癌症相关死亡率风险。

2. 降低患肝癌风险

2024年发表于国际期刊《肝脏病学》的一项研究指出，多吃膳食纤维会降低得肝癌的风险。数据显示，每增加10克膳食纤维摄入，肝癌风险会下降17%。

3. 降低乳腺癌风险

2022年发表在国际期刊《亚太公共卫生》的研究显示，多吃膳食纤维有助于降低乳腺癌风险，特别是在亚洲人群中，风险降低幅度可达33%。研究还指出，每天每增加摄入10克膳食纤维，乳腺癌风险就会下降约4.7%。

4. 降低胰腺癌风险

2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，膳食纤维摄入越多，胰腺癌的发生风险越低。高纤维饮食可使胰腺癌风险下降25%～37%。

5. 降低患肠癌风险

2022年国际期刊《营养与癌症》杂志发表的一项涉及43万人的研究发现，常吃膳食纤维能使肠癌风险降低约25%。无论摄入的是可溶性膳食纤维还是不可溶性膳食纤维，都有预防肠癌的作用，风险分别可降低22%和23%。

记住这3点

让你轻松吃够膳食纤维

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25克～30克。

1. 优先选膳食纤维含量高的食物

北京大学深圳医院临床营养科主任医师张明2026年在医院微信公众号刊文提醒，补足纤维，优先选这些食物：

主食：燕麦、荞麦、玉米、糙米、杂豆、带皮薯类；

蔬菜：深色绿叶菜、芹菜、西蓝花、菌菇、秋葵；

水果：带皮苹果、西梅、火龙果、猕猴桃、番石榴；

坚果：巴旦木、核桃、奇亚籽（每天控制在10克左右，避免热量超标）。

一个懒人公式，帮你算清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。

2. 循序渐进，不要一次性吃得太多

切勿突然大量补充膳食纤维。建议给肠道1~2周适应期，留给肠道充足的适应时间。从每天多补5克开始，避免一次性吃太多引发腹胀。

3. 吃够膳食纤维，要保证足量饮水

膳食纤维必须吸收水分才能膨胀起效，建议每天饮水1.5～2升，否则反而可能加重便秘。

另外，如果有消化道狭窄、肠梗阻等病史人群，增加膳食纤维前建议咨询医生，以免加重病情。

来源：新华社、人民日报健康客户端