暴走减肥 甩胳膊

　　小心这两个看似高效的动作

　　暗藏损伤风险

　　专家揭示常见误区

　　教你如何将“粗暴锻炼”

　　转为“精准运动”

　　安全达成瘦身与舒缓目标

李伟 副主任医师

国家体育总局运动医学研究所

　　体育医院矫形运动康复科

　　每天暴走两万步

　　隐藏三大风险

　　腰肌劳损

　　在长时间、高强度的步行中，腰部肌肉不断收缩，产生稳定作用，但一旦超过身体承受极限，就会引起腰肌劳损。

　　关节磨损

　　膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，髌骨下方和股骨滑车面上都有一层软骨。在长时间步行中，软骨会因反复摩擦而退化，导致关节磨损。

　　健康人一天的步行步数不宜超过一万步，而中老年人由于关节退化，更应控制在五千到七千步以内。

　　自测关节磨损方法：坐在椅子上，伸直腿并放松，用手按压髌骨并做捻搓动作。若感到明显疼痛并伴有骨擦音，可能提示关节面已发生磨损。

　　缓解关节膝盖疼痛方法：

　　1.勾脚伸膝，腰部贴近椅背，勾脚尖并抬腿至90度，一天做2-3组。

　　2.靠墙静蹲，一天1-2次。

　　足底筋膜炎

　　长时间步行会导致足底筋膜纤维化，出现慢性炎症，甚至引发足跟疼痛。足底筋膜炎不仅会影响步行能力，还可能导致足弓塌陷等严重问题。

　　防范建议：控制步行时间和强度，每天6000-8000步即可，及时休息。

　　肩关节活动受限

　　常见三大病因

　　肩周炎

　　肩关节是人体最灵活的关节之一，但稳定性相对较差。可以通过自测判断是否有肩周炎。

　　许多肩关节疼痛的患者喜欢通过甩手来缓解症状，这种做法无法有效解决肩关节疼痛的问题，甚至可能因动作过大而导致新的损伤。

　　肩峰撞击 肩袖损伤

　　肩峰撞击多见于中老年人，由于肩峰骨质增生导致肩峰间隙变窄，在做过头动作时撞击肌腱和滑囊；肩袖损伤则多由于外伤或长期过度使用导致肩袖肌腱撕裂。

　　三个动作缓解肩峰撞击疼痛↓