翻来覆去睡不着 按摩3个穴位助眠

《 大河健康报 》（ 2025年12月04日 第 A10 版）

　　□莱州市第二人民医院 刘晓萍

　　“翻来覆去睡不着，凌晨醒了难再眠，白天昏沉没精神”——这是很多人被失眠困扰的日常。长期依赖安眠药可能产生依赖、损伤肝肾。其实，中医穴位按摩是安全有效的助眠方法，无须药物、在家就能操作。

　　神门穴：安神第一要穴

　　定位 手腕内侧、小指侧腕横纹上，摸到手腕内侧尺骨，骨头旁凹陷处；也可记为“手腕内侧横纹尽头，小指侧凹陷处”。

　　按摩方法 睡前坐直或平躺，拇指指腹按压，力度以“酸胀不刺痛”为宜。顺时针揉30秒，再逆时针揉30秒，重复5~10分钟。按摩时专注感受酸胀感向手臂蔓延，有助于分散焦虑。

　　功效 神门穴是心经原穴，能直接调节心神，对心思重、想太多导致的失眠效果突出，还可改善多梦、易醒。

　　三阴交：调和气血安睡眠

　　定位 小腿内侧，脚踝内侧最高点（内踝尖）向上3寸（约4指并拢宽度），胫骨内侧缘后方凹陷处；简单来说是“内踝尖往上4指，贴骨头后面按”。

　　按摩方法 坐姿、双腿弯曲，拇指指腹按压，力度以酸胀感直达大腿内侧为宜。按压停留5秒后松开，重复30次，再用手掌从穴位向上轻推小腿内侧20次，左右腿各1组。

　　功效 三阴交是肝、脾、肾三经交汇点，能调和气血、健脾养血，对气血不足型失眠（面色萎黄、头晕乏力、月经量少）和情绪波动型失眠（生气、压力大后难眠）均有调节作用。

　　涌泉穴：滋阴降火助眠

　　定位 脚底前1/3凹陷处，脚趾弯曲时脚底“人”字形纹路交点；或脚底踩地时凹陷最深的地方。

　　按摩方法 睡前温水泡脚10分钟，擦干后坐姿或平躺，手掌搓热，以涌泉穴为中心顺时针搓揉脚底，每只脚5~8分钟至发热；也可用拇指指腹稍重按压，3秒后松开，重复50次。

　　功效 涌泉穴是肾经起始穴，能滋阴降火、宁心安神，对阴虚火旺型失眠（口干舌燥、手脚心热、夜间出汗）效果显著，还可缓解熬夜、劳累后的疲惫。

　　3个关键技巧

　　时机要准 最佳时间为睡前1小时，此时身体放松、穴位敏感，避免临睡前5分钟开始，以防身体兴奋。

　　力度适中 以“酸胀感”为标准，太轻无效、太重易刺痛皮肤，女性、老人力度稍轻，男性可适度加重。

　　配合呼吸 按摩时深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），帮助身体放松、心神安定。