与坏情绪和解

　　《 大河健康报 》（ 2025年12月04日 第 A01 版）

　　□河南医药大学第二附属医院 赵莹 张建宏

　　你是否也曾把坏情绪当作需要战胜的敌人，或是急需摆脱的阴影？事实上，真正的情绪健康不在于永远快乐，而在于与所有情绪和平共处。

　　我们所谓的“坏情绪”，实际上是人类进化中的保护机制：焦虑是内心的警报系统，提醒我们潜在的危险；愤怒划定我们的心理边界，表明某些底线被触及；悲伤像情感刹车，让我们在失去后有机会反思和调整……这些情绪是人类生存的盟友，只是在现代社会中，它们有时会过度反应，就像过于灵敏的烟雾报警器。

　　为什么与坏情绪“对抗”适得其反？当你试图压制情绪时，大脑会进入一种矛盾状态：你越是告诉自己“不要想白熊”，“白熊”的形象就越清晰。这就是心理学著名的“白熊效应”。情绪如水流，堵塞只会让它寻找更强烈的出口。

　　更常见的是，我们对情绪会产生“二次情绪”——为拥有某种情绪而感到不安。如“我不该这么焦虑”带来的愧疚，或在悲伤时责备自己“太过脆弱”。这种情绪的叠加，往往比原始情绪更具破坏力。

　　那么，我们该如何与情绪和解呢？

　　第一步：觉察而不评判。当情绪涌来时，尝试用一个简单的描述：“我注意到心里有一种紧张感”，而非“我的焦虑又发作了”。这种细微的语言转变，能帮助我们从情绪中抽离，成为观察者。还可以每天花3分钟觉察身体的感受，如肩膀是否紧绷？呼吸是否浅快？无需改变什么，只是觉察。

　　第二步：为情绪留出空间。想象你的内心是一个客厅，愤怒或焦虑是突然造访的客人。你可以不欢迎它，但也不必驱赶它，只是给它一个位置，然后继续你做的一切。

　　这里推荐两个技巧，一是情绪强烈时，将注意力转向外部环境，如描述你看到的5种颜色、4种声音、3种触感；二是通过深呼吸，在体内为情绪创造空间。

　　第三步：倾听情绪的讯息。平静地问自己：这种情绪想保护我什么？它向我传递了关于什么的信息？如果我听从它的建议，会采取什么行动？比如，持续的工作焦虑可能在提醒你需要提升某些技能；人际交往中的愤怒可能标示着你的界限被侵犯。

　　需要注意的是，当出现以下情况时，寻求心理咨询是必须的：

　　持续两周以上的深度低落，影响日常功能；情绪波动剧烈，如同无法控制的过山车；伴随身体症状，如长期失眠、食欲显著改变、不明原因的疼痛等。

　　总之，与坏情绪和解，是一种更深层次的智慧——承认情绪的完整性，就像接纳四季的更替。真正的情绪自由，是成为广阔的天空，允许所有云彩——无论明亮或阴暗，在自己的意识天空中自在飘过。