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抗阻运动才是抗衰老的王牌

浙江老年报阅读

　　多项权威研究颠覆大众认知：对中老年人而言，真正的抗衰老王牌运动并非常见的散步，而是常被误解的抗阻运动。多数中老年人觉得年纪大、体力弱，不适合力量训练，但科学结论恰恰相反，肌力衰退、肌肉流失的中老年群体，最需要坚持抗阻训练。

　　大重量抗阻训练不仅能守住老年肌肉量，还能逆转肌肉流失、重塑肌肉力量。这里的大重量抗阻训练，指使用个人最大力量的80%~84%开展训练，可有效改善衰老、疾病引发的肌力下滑、反应迟钝、爆发力不足等问题。数据显示，单次训练就能让最大肌力提升0.5%~8.5%，平均增幅2.5%。而50岁后人体自然衰老导致的肌力年流失率仅1%左右，70岁老人坚持数周训练，肌力便有望趋近青年水平。

　　摔倒跌倒是老年人健康的重大隐患，而身体瞬间稳定能力，核心取决于肌肉快速发力能力。大重量抗阻训练可精准强化该能力，单次训练便能提升快速发力能力1%~4.5%、肌肉功率0.5%~1%，大幅降低跌倒风险。

　　“大重量”是相对个人肌力的负荷标准，而非绝对重量。普通人可通过简易方法自测：找到仅能连续举起4次的重量，第四次发力酸软、第五次无法完成，该重量约为个人90%最大肌力，以此推算即可适配专属训练负荷。

　　北京体育大学苏浩教授推荐两项居家可练的抗阻动作。一是哑铃弯举：双脚开立，双手持哑铃自然下垂，掌心朝前，以肘关节为轴快速弯举至肩部，缓慢下放，上举1秒、下放2至3秒，感受上臂肌肉收缩。二是壶铃高脚杯深蹲，无壶铃可用哑铃替代：双脚略宽于肩、脚尖外展，双手抱器械贴胸，收腹慢蹲至大腿近地面平行，再快速蹬地站起，该动作对脊柱压力小，可高效锻炼核心与下肢。

　　训练建议每周2至3次，训练前轻重量热身，正式训练4组、每组4次，组间休息3至4分钟，发力时尽量快速用力。需特别注意，心绞痛、重度高血压、急性血栓患者，需经医生评估、病情稳定后，循序渐进开展训练。

　　据人民日报健康客户端

编辑：蔡梦乔

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